1. Nervios antes de actuar, respiración diafragmática y protocolos de respiración para la calma.

Mitos sobre la respiración diafragmática

Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla.

Thich Nhat Hanh

Entre estímulo y respuesta hay un espacio, el espacio para elegir la respuesta. Y en este espacio estaría, la respiración.

LUKE WILLS

Antes de dar ejemplos prácticos sobre respiración diafragmática (la respiración natural) y protocolos para la calma mental y física. Me gustaría dar un repaso a cómo funciona, a grandes rasgos, nuestro increíble Sistema Nervioso Central. Conocer nuestro cuerpo y nuestro cerebro, sus funciones y su complejidad nos ayudan a ser más conscientes, a conocernos más; a prever nuestras respuestas y mejorar él autocontrol, nos ayuda a ser dueños de nosotros mismos.

El sistema nervioso simpático se activa con un estímulo que nos altera, nos pone a prueba, queremos luchar o huir. Esta amenaza externa puede ser real o imaginaria. La real puede ser si alguien nos está persiguiendo o un jurado delante nuestra y la imaginaria un recuerdo de una mala experiencia que se activa al ver a una persona o pasar por una calle. Lo notamos porque el pulso se acelera, las pupilas se dilatan; a veces esta sensación es tan fuerte, que ninguna palabra nos calma.

Nosotros mismos no tenemos herramientas racionales que puedan calmarnos porque las sensaciones físicas son fuertes y nos controlan. Eso es porque gran parte de la sangre ha ido a las zonas de nuestro cuerpo que lo necesitan para luchar o huir y estas partes no son precisamente nuestro cerebro. Literalmente, en este estado, nos volvemos más tontos.

Numerosos estudios muestran cómo nuestra respiración puede cambiar la química de nuestro cuerpo y nuestro estado mental.

Este cambio se debe porque a través de nuestra respiración podemos alterar nuestro sistema nervioso central y que pase de estar dominado por el sistema simpático (activación) a que haya un equilibrio entre este y el parasimpático (relajación)(estudio). Se puede utilizar para nivelarlos, o potenciar uno de los dos, según nuestro interés. También es capaz de cambiar el PH de la sangre a mas ácido (mayor transporte de O2) a más alcalino (menor transporte de O2)(estudio)(estudio).

Si estamos a punto de entrar a un escenario, nerviosos y tensos; seria lógico utilizar un protocolo de respiración para la relajación, aunque también los hay para activarnos y estar mas animados. Aunque estos protocolos funcionan haciéndolos momentáneamente es mejor potenciar sus efectos con la práctica diaria y que se apoyen en una correcta respiración, de la que hablaremos más adelante.

Lo que suele pasar cuando no nos tomamos esta pausa para respirar y equilibrarnos, es que el control remoto del sistema nervioso controla nuestra acciones, entramos en automático. ¿No te ha pasado nunca decir algo de lo que luego te arrepientes? Se puede decir que no eras tu, si no tu sistema nervioso controlando tu respuesta.

La teoria polivagal sugiere algunas técnicas para cambiar el escalón en el que nos encontramos.

Pero hay un arma poderosa que se encuentra debajo de nuestra nariz, la respiración. Aunque estas técnicas se emplean para todos los casos y personas; este artículo está pensado para los cantantes que se enfrentan a muchos nervios, como castings, audiciones, conciertos, y que además necesitan controlar la respiración diafragmática para la fonación, de la que hablaremos mas adelante.

Vamos a empezar definiendo como es la respiración correcta y posteriormente daré un protocolo para la calma.

La respiración correcta es la que cumple con nuestras necesidades metabólicas. Y debe ser:

• Nasal
• Diafragmática
• Lenta y relajada
• Rítmica y regular
• Silenciosa

En el canto se habla mucho de la respiración diafragmática y se comente el error de empujar la barriga hacia fuera, o apretar para abajo. Yo sentía que cuando hacía eso me quedaba bloqueada y no entraba mas aire. La respiración diafragmática correcta tiene mas una sensación horizontal, no vertical. No es solo empujar la barriga hacia abajo, si no expandir el abdomen hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.

Coloca tus manos alrededor de tu cintura de modo que los dedos pulgares queden detrás, hacia tu espalda. Ahora inspira y siente que mano se mueve mas, que parte de la mano se mueve mas, ¿notas el lateral hincharse también?. No pasa nada si sientes que no es correcta. Practica y pon la intención en expandir esas zonas.

La boca es una vía directa de aire, además indica al sistema nervioso de que estamos en un estado de emergencia. La nariz reduce la cantidad de aire que respiramos y aumenta el PH de la sangre. La respiración bucal esta más relacionada con la respiración superficial de pecho y hombros y la nasal mas conectada con el diafragma. Además, al respirar por la nariz el aire entra en contacto con él óxido nítrico que es vasodilatador, antihongo y antibacteriano. En el método Buteyco se recomienda tapar la boca por la noche pero, esto aún no lo he probado.

Con el tiempo y la práctica se hace más normal respirar por la nariz.

Es necesario integrar todo esto primero en el día a día para poder hacerlo luego en el canto y es importante ya que la respiración correcta otorga mas salud a nuestro cuerpo y cuerdas vocales, más calma y coherencia cardiaca; de la que hablaremos más adelante.

Práctica

Para sacar el mayor beneficio a estas técnicas y poder controlar el sistema nervioso hay que dedicar entre 10 y 20 minutos al día a practicar, nos será más fácil conectar con el estado mental y emocional deseado en momentos de muchos nervios y estrés. Si estás preparando un casting, lo mejor es empezar cuanto antes para tenerlo interiorizado siempre y que una audición repentina no nos pille desentrenados.

PROTOCOLO 5-5 (COHERENCIA CARDIACA)

Para conseguir un estado de calma equilibrado y natural y el punto óptimo entre cerebro, corazón y respiración tendríamos el Protocolo 1 – 1. Se trata de inspirar durante 5 segundos y exhalar durante 5 segundos, si no puedes 5 segundos disminuye a 3 y 3. Si 5 y 5 se te quedan cortos aumenta a 6 – 6. Lo importante aquí es mantener el mismo tiempo de inspiración que de exhalación y el mismo flujo de entrada y de salida de forma natural, sin sonido y sin forzar. Este protocolo puede parecer sencillo, pero tan solo empecemos a practicar notaremos el efecto en el sistema nervioso de inmediato y también nuestras limitaciones.

“El saber no es suficiente, debemos aplicarlo. El querer no es suficiente, debemos hacer.”

Bruce Lee

Déjame un comentario y cuéntame que tal ha ido tu práctica 😀